Cosa fare se hai bisogno di perdere peso, ma visitare un club di fitness non c'è modo? Un buon risultato è raggiunto a casa. È necessario eseguire esercizi di combustione dei grassi per tutto il corpo quotidianamente e aderire a una dieta moderata per la perdita di peso.
Esercizi di perdita di peso efficaci
Per ridurre il peso, è necessario cambiare uno stile di vita sedentario, rallentare il metabolismo, al più attivo possibile. La mattina dovrebbe iniziare con la ricarica e per l'allenamento a casa, mette in evidenza mezz'ora di sera. Durante il giorno, usa qualsiasi opportunità per l'attività fisica. Per la combustione dei grassi, è utile sostituire il viaggio nell'ascensore salindo le scale e prima di andare a letto, fare una breve passeggiata. Gli esercizi per l'intero corsetto muscolare forniranno il tono del corpo e per la perdita di peso estetica e il mantenimento della salute è importante seguire semplici raccomandazioni:
- Rimuovere i dolci e il pane dalle varietà più alte di farina dalla dieta.
- Preparare i prodotti a vapore o far bollire.
- Ci sono frutta e verdura ricche di fibre.
- Non mangiare di notte, l'ultimo pasto entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi.
- Bevi acqua pulita.
Esercizi per tutto il corpo - per perdere peso e mantenere una forma, è una condizione indispensabile. Quando si compila un programma di formazione a domicilio, è necessario tenere conto dello studio intenzionale delle aree problematiche e dello stato di salute. Gli istruttori di fitness esperti raccomandano di utilizzare esercizi efficaci per rafforzare e perdere peso ai muscoli.
Indietro
"Inclini in avanti" è uno dei movimenti più efficaci per rafforzare e perdere peso. Per studiare i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale, è necessario stare regolarmente sul "ponte". L'informazione e l'allevamento delle pale migliorano la circolazione sanguigna nei muscoli trapezoidali e romboidi e riducono anche lo strato di grasso della zona cervicale-vorotnica. L'esercizio "Planck con la bozza dei manubri" brucia energicamente il grasso a causa del lavoro dei muscoli più ampi della schiena e la "barca" affronta la cellulite sulla parte bassa della schiena.
Seno
"Learing of Dumbbells of Ly Liet" costringe entrambi i tipi di fibre a lavorare, il che consente di perdere peso senza perdere la massa muscolare. L'esercizio fisico "push -up dal muro" le donne sono in grado di eseguire un gran numero di ripetizioni, garantendo così l'intensità necessaria per la combustione dei grassi. L'esecuzione sistematica dell'esercizio "Braccia secca" supporterà i muscoli in tono e il carico statico quando "spremere i palmi" aggiungerà il seno elastico. Il rispetto di una dieta è un fattore determinante nella perdita di peso del seno femminile e l'attività fisica aiuta a preservare una bella forma.
Gambe
Per la perdita di peso, oltre a studiare i muscoli di tutto il corpo, vengono utilizzate varie variazioni degli esercizi di "squat". Gli attacchi laterali caricano perfettamente le gambe dall'esterno. L'esercizio di "forbici" o spremere la palla con le ginocchia farà bruciare intensamente i muscoli principali sulla superficie interna della coscia. Le prestazioni regolari dell'esercizio di "bicicletta" costituiscono una sottile area del ginocchio e allenano attentamente le articolazioni. Sollevati sui calzini, in piedi o seduti, ridurrà il gonfiore e darà alle gambe un sollievo.
Fianchi
Scuotere su uno sgabello stabile con il sollevamento del ginocchio è un esercizio efficace per perdere peso delle gambe. "Attacchi brevi" caricano intenzionalmente i fianchi, dai loro sollievo. Quando è richiesta particolare attenzione della superficie interna, è necessario aggiungere la "sub-sostituzione PLI" nel set di esercizi. Per bruciare il grasso sul lato esterno della coscia, è necessario esercitarsi al piede oscillante sul lato.
Natiche
L'esercizio "piegatura" è utile per i muscoli di quasi tutto il corpo e aumenta il tono dei muscoli glutei. Per una perdita di peso intensa dei glutei, è necessario eseguire il "rapimento delle gambe" e gli attacchi ampi. "Hypercenesia" è una buona alternativa al deadlift, l'esercizio non carica ginocchia e quadricipiti. Il "ponte gluteo" aumenta effettivamente il volume muscolare e riduce anche lo strato di grasso sulla parte bassa della schiena e sui glutei. L'esercizio "Walking on the Gelms" rafforza i muscoli del pavimento pelvico e funziona i bicipiti della coscia.
Mani
"Push -up inverse" supportate da una sedia o bordo del divano, sono caricati in modo eccellente con l'area del tricipite e rimuovono il grasso dalle ascelle. Diverse opzioni per la flessione delle mani tirano su e rafforzano il gruppo anteriore dei muscoli della spalla. Esercita "forbici" e "rotazione di mezzaluna" bruciano uniformemente il grasso dalla superficie della mano. I muscoli "ganniteli up" "Tricipiti, muscoli trapezoidali e deltoidi, crea una bella forma della cintura della spalla nel lavoro.
Stomaco
La "torsione" convenzionale è notevolmente la parte superiore della stampa e l'esercizio di "torsione inversa" riduce lo strato di grasso e rafforza i muscoli dell'addome inferiore. "Twisting laterale e obliquo" enfatizza la vita e l'esercizio "inclina ai lati" elimina i depositi di grasso sui lati. Le "rotazioni circolari delle gambe" influenzano in modo completo i muscoli della stampa. Per stringere lo stomaco sporgente, è necessario eseguire sistematicamente l'esercizio di "aspirapolvere".
Vita
Per una vita snella e attraente, si dovrebbero realizzare "giri del corpo ai lati" o "mulino", che rendono intensamente i muscoli obliqui dell'addome. Esercizio "girare le gambe sdraiate sul pavimento" brucia attivamente il grasso nell'area del problema e rafforza la stampa. Il "ponte laterale" e "allevare le gambe di sdraiati sul lato" tonificano perfettamente i muscoli laterali e riducono la copertura della vita.
Squat
Per la corretta esecuzione dell'esercizio, è necessario mettere i piedi sulla larghezza delle spalle, posizionandosi sullo stesso piano con le ginocchia. Tieni la schiena dritta, con una deflessione nella parte bassa della schiena, abbassa le mani lungo il corpo. Prepara le scapole, riprendi il bacino e su ispirazione. Piegare i fianchi al parallelo con il pavimento e il peso del corpo deve essere trasferito ai talloni. Rise, espirando nella parte superiore dell'ascesa. Durante l'esecuzione di squat, è necessario controllare i punti principali:
- Nella posizione inferiore, le ginocchia non si portano avanti dietro i piedi.
- Non puoi salire sui calzini.
- È vietato attorno alla parte superiore della schiena e alla parte bassa della schiena.
- Durante il sollevamento, non puoi guidare le ginocchia.
Alette
All'inizio dell'esercizio, metti le gambe sulla larghezza del bacino, quindi fai un passo avanti e siedi delicatamente. Strarre il carico sulla gamba anteriore, allungare l'altro e prendilo in punta. La parte posteriore è pari, con una deflessione naturale nella parte bassa della schiena, i palmi si trovano sulla cintura. L'articolazione del ginocchio della gamba di lavoro è piegata ad un angolo di 90 ° e sperimenta un carico aumentato, quindi è importante prevenire la sporgenza del ginocchio dalla punta del piede. Espirare, sollevarsi e mettere la gamba di lavoro accanto al supporto.
Sollevamento
La posizione di partenza per push -up è un'enfasi che si trova sulle mani dritte, con una spalla. La distanza tra i piedi non influisce sull'esecuzione di push -up. Mantieni il corpo uniforme, sforzando i glutei e i muscoli della stampa. Piegare le mani, fare un respiro profondo e toccare il pavimento con il petto. Annusare liscio durante l'ascesa del corpo. Quando si esegue l'esercizio, è importante:
- Segui l'impostazione dei palmi al centro del torace.
- Non consentire la deflessione nella parte bassa della schiena.
- Evita una forte allevamento di gomiti e i fianchi cadenti.
"Salto"
Al fine di prevenire varie lesioni, prima di saltare è necessario un caldo delle articolazioni della caviglia e del ginocchio. Nella posizione di partenza, metti insieme le gambe, abbassa le mani lungo il corpo. Abbassa le spalle, sforza la stampa, tieni la schiena dritto e leggermente tesa. Esplorando i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, spingere il corpo verso l'alto, tirando i piedi. Atterra su calzini, leggermente primaverili con le ginocchia.
Sollevare le gambe
Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e premere saldamente la parte bassa della schiena, mettere le mani lungo il corpo. Con lo sforzo dei muscoli della stampa, strappare i fianchi dal pavimento e, espirando, sollevano 60 ° all'angolo. Tieni le gambe nella parte superiore di 2 secondi e abbassalo, senza toccare i talloni del pavimento. Per non ridurre il carico, non è possibile strappare la testa dal pavimento. I principianti e le donne con una stampa addominale debole dovrebbero iniziare con gambe alternative.
"Forbici"
Importante: l'esercizio viene eseguito solo su una superficie dura. Sdraiati sulla schiena, piega i fianchi e allunga le mani lungo il corpo. Metti i palmi sotto i glutei, metti i piedi sul pavimento. Avere inalazione, sollevare le gambe e allungare le calze. Con la forza dei muscoli della stampa, tenere le gambe sopra il pavimento con un angolo di 30 ° -90 °. Spargi prima le gambe ai lati, quindi riduci e attraversa.
"Twisting"
Sdraiati sulla schiena, stringi le dita nella serratura dietro la testa e allarga i gomiti ai lati. I principianti sono autorizzati ad incrociarsi sul petto. Piega i fianchi e metti le gambe su qualsiasi mobile. Espirare, ruotare la custodia e tirare le spalle al bacino. È necessario eseguire esercizi di combustione dei grassi per tutto il corpo quotidianamente e aderire a una dieta moderata per la perdita di peso. Nella posizione finale, la parte posteriore è arrotondata e i muscoli della stampa sono notevolmente ridotti. Non è possibile ridurre i gomiti e filtrare il collo e premere il mento sul torace. In ispirazione, riporta il corpo in una posizione orizzontale.
Attacco
Dopo il carico, è necessario normalizzare l'impulso, abbassare il battito cardiaco e alleviare la tensione del sistema nervoso. Un attacco correttamente eseguito promuove un rapido restauro dopo il carico e il ritorno dei muscoli abbreviati al suo stato originale. Lo stretching aumenterà l'elasticità dei legamenti e dei muscoli, migliorerà la circolazione sanguigna nel corpo e contribuirà all'eliminazione delle tossine dal corpo.
Per un intoppo efficace, dovrebbero essere eseguiti semplici movimenti ed esercizi:
- "Vertigini";
- Premendo il gomito alla spalla;
- Tira il gomito dietro la schiena;
- Inclinazioni di reclinabile o con supporto;
- Mani dietro la parte posteriore;
- Smagliature sulla porta;
- Esercizi "Crescent" e "Cobra";
- Tirare indietro la gamba.
"Programma di formazione"
Lunedi
All'inizio della settimana, dovrebbe essere eseguito un allenamento per la forza per rafforzare i muscoli, poiché il corpo è ben restaurato dopo il fine settimana. Prima dell'allenamento, è necessario trascorrere 15 minuti. Caldo attivo di tutto il corpo per preparare muscoli e legamenti per il carico imminente. Tutti gli esercizi vengono eseguiti su 15 ripetizioni in 3 approcci. L'allenamento principale include esercizi per tutti i gruppi muscolari:
- "Squat profondi";
- "Attacchi ampi" - Viene eseguito un determinato numero di ripetizioni con ciascun piede;
- "Planck con la trazione dei manubri" - È necessario fare con ogni mano 15 ripetizioni;
- "Push -up";
- "Cuscinetto di manubri";
- "Piegare le mani con manubri";
- "Twisting";
- "Sollevare le gambe."
Per il carico aerobico, saltare con una corda è buono, è necessario eseguire 3 volte 60 secondi. Come intoppo - 10 minuti. Tratti di tutti i muscoli.
Martedì
Giorno di allenamento circolare, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti alternativamente su 15 ripetizioni. Per la formazione, devi fare 3 cerchi. Per preparare il cuore al carico imminente, è necessario includere la corsa in posizione nel caldo. Gli esercizi del complesso principale:
- "PLI-output";
- "Push -up";
- "Borch Bridge";
- "Superuomo";
- "Forbici";
- Saltando in posizione - 30 volte.
È necessario aggiungere esercizi di respirazione al intoppo per portare la frequenza cardiaca alla normalità.
Mercoledì
Giorno di potenza e carico aerobico. La formazione principale comprende 3 serie di esercizi, ciascuno dovrebbe essere eseguito su 20 ripetizioni. Data l'attività del prossimo allenamento, il caldo -up dovrebbe includere movimenti rotanti, giunti di riscaldamento e legamenti. La lezione consiste in esercizi:
- "Squat" con le mani di sollevamento davanti a te;
- "Gambe Back" - Esegui 20 ripetizioni con ogni piede;
- "Push -up inverse";
- "Iperetto";
- "Bike".
Come intoppo - 5 minuti. Tratti di gambe e schiena e per bruciare i grassi, fare una passeggiata per 30-45 minuti.
Giovedì
È necessario eseguire una formazione con un'enfasi sulle aree problematiche. Per fare un breve caloroso dai movimenti di rotazione con gambe e mani. Per aumentare l'effetto di combustione dei grassi, tutti gli esercizi vengono eseguiti su 20 ripetizioni in un cerchio, con un riposo tra approcci di 30 secondi. Per la lezione, crea 2 cerchi che includono:
- "Attacchi ampi" - per fare 20 ripetizioni con ogni piede;
- "Push -ups dal muro";
- "Burly Bridge";
- "Combattere le braccia" con un manubrio leggero;
- "Superuomo";
- "Twuming di lato";
- "Twisting";
- Saltando con una corda - 30 secondi.
Durante il gancio, allunga bene i muscoli delle braccia e delle gambe, fai esercizi di respirazione.
Venerdì
In allenamento, dovresti capire il numero massimo di muscoli, per questo, eseguire 2 approcci di tutti gli esercizi. Per aumentare l'efficacia della lezione, il caldo -up dovrebbe accendere oscillazioni, rotazioni con braccia e gambe, nonché curve e inclusi del caso. In ogni approccio, fai 15 ripetizioni dei seguenti esercizi:
- "Attacchi brevi" - Fai 15 ripetizioni con ogni piede;
- "Gambe indietro" - Fai 15 ripetizioni con ogni piede;
- "Ponte";
- "Push -up";
- "Hanging sul pavimento" - 60 secondi.
- "Agganciare i palmi davanti al petto";
- "Twisting";
- "Le rotazioni delle gambe" - in ogni direzione per eseguire 15 ripetizioni.
Come intoppo, fai 50 salti in posizione e allungando tutto il corpo.
Sabato
Aggiungi esercizi per lo studio delle aree problematiche alla formazione. Nella prima parte della lezione, eseguire un esercizio alternativo sulle gambe - 2 approccio di 15 ripetizioni, dopo di che è simile a elaborare la parte superiore del corpo. Gli esercizi di stampa vengono eseguiti separatamente. Accendi in una corsa calda in posizione con le ginocchia di sollevamento e nell'allenamento principale:
- "Squat";
- "Gambe indietro";
- "Attacco laterale";
- "Borch Bridge";
- Prima di elaborare la cima, fai 50 salti in posizione;
- "Subbells di sdraiarsi";
- "Superuomo";
- "Push -up";
- "Hanging sul pavimento" - 60 secondi.
Per aumentare la combustione dei grassi, eseguire il salto con una corda 2 volte 60 secondi. L'autostop dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione e allungare le gambe.
Domenica
Il giorno del restauro muscolare e del carico aerobico attivo, è necessario fare una passeggiata entro 60 minuti. Per iniziare i processi ormonali, prima dell'addestramento cardio, dovrebbero essere eseguiti due approcci degli esercizi di stampa:
- "Twisting" - Per il numero massimo di volte.
- “Bicycle” - 20 ripetizioni con ogni piede.
- "Inclinazioni laterali" - Solo 50 ripetizioni.
Per la perdita di peso estetica e il mantenimento del tono, sono necessari esercizi quotidiani per i muscoli di tutto il corpo, nonché una rigorosa osservanza della dieta e del carico aerobico. È necessario studiare e osservare la tecnica giusta al fine di evitare lesioni e aumentare l'efficienza dell'allenamento domestico.